Как преодолеть сомнения в себе: почему вы сомневаетесь и что действительно помогает

Содержание

1. Что такое сомнения в себе?
2. Как понять, что сомнения вас тормозят
3. Откуда берутся сомнения в себе
4. Когда успех не делает сомнения тише
5. Настоящая проблема не в сомнении, а в размышлениях
6. Семь способов преодолеть сомнения в себе
7. Упражнение на эту неделю: четверть часа для сомнений
8. Сомнения в себе и желание всем угодить
9. Когда вам может помочь коучинг
10. Источники

Что такое сомнения в себе?

Сомнения в себе — это мысли, которые ставят под вопрос ваши способности, решения или вашу ценность: «А смогу ли я вообще?», «Заслужила ли я это?», «Что, если все заметят, что я не справляюсь?»

Определённая доля сомнений полезна. Она удерживает от легкомыслия и заставляет готовиться, переспрашивать и учиться. Люди совсем без сомнений часто себя переоценивают.

Проблемой сомнения становятся, когда они уже не просто подсказывают, а берут управление на себя. Когда вы отказываетесь от возможностей, бесконечно откладываете решения или после каждого разговора спрашиваете себя, что сделали не так. Тогда сомнение уже не просто тормозит, оно держит вас на месте.

Как понять, что сомнения вас тормозят

Прочитайте утверждения и обратите внимание, где вы внутренне киваете.

• Вы не откликаетесь на вакансии и не берёте слово, потому что другие «всё равно лучше».
• Похвалу вы принимаете с трудом и сразу объясняете, что это было везение или случайность.
• Перед решениями вы собираете много мнений и после этого знаете меньше, чем до того.
• Ошибки не отпускают вас долго, а успехи быстро забываются.
• Вы чрезмерно готовитесь из страха, что вас «разоблачат».
• Вы постоянно сравниваете себя с другими, особенно с теми, у кого будто бы всё получается без усилий.
• Вечером вы снова и снова прокручиваете разговоры в голове.
• Вы ждёте, когда наконец почувствуете себя готовой, прежде чем начать.

Если про вас несколько пунктов, это не значит, что с вами что-то не так. Это значит, что сомнения занимают больше места, чем им положено. И это место можно уменьшить.

Откуда берутся сомнения в себе

Никто не рождается с сомнениями в себе. Они появляются из опыта и из того, как мы его толкуем. Типичные корни:

• Ранние послания: кто в детстве часто слышал «у тебя не получится» или получал похвалу только за достижения, учится связывать собственную ценность с результатом.
• Высокие требования: перфекционизм и сомнения в себе часто идут рука об руку. Если достаточно хорошо только безупречно, этого никогда не хватает.
• Постоянное сравнение: соцсети показывают вам лучшие моменты других, а свою повседневность со всеми трудностями вы знаете изнутри. Такое сравнение никогда не бывает честным.
• Переломные моменты: новая работа, расставание, вопрос «и это всё?». Тот, кто вступает на новую территорию, ещё не имеет опыта, на который можно опереться. Поэтому особенно громко сомнения звучат при смене профессии. Как с ними обходиться, читайте в моей статье «Смена профессии после 40».
• Ваше окружение: иногда это вовсе не ваши сомнения, а сомнения других людей, которые вы переняли. Об этом выпуск 8, «Wenn dein Umfeld dich klein hält» (на немецком).

Когда успех не делает сомнения тише

Многие верят, что сомнения исчезнут, как только они достаточно многого добьются. Часто происходит обратное. У ощущения, что, несмотря на все успехи, вы на самом деле самозванка, которую скоро разоблачат, есть название: синдром самозванца. Его описали психологи Полин Клэнс и Сюзанна Аймс в конце 1970-х годов, сначала у успешных женщин.

Это показывает важную вещь: сомнения в себе — ненадёжный измерительный прибор для ваших способностей. Они скорее измеряют, насколько вы к себе строги. Каково это — всего достичь и всё равно чувствовать пустоту, — об этом выпуск 15, «Alles erreicht – und trotzdem leer?» (на немецком).

Настоящая проблема не в сомнении, а в размышлениях

Мысль-сомнение длится секунду. Силу ей придаёт то, что происходит потом: вы продолжаете думать, взвешиваете, ищете доказательства, прокручиваете сценарии. Из одной мысли получается вечер, полный размышлений. В итоге вы чувствуете не больше ясности, а больше усталости.

Как сертифицированный метакогнитивный коуч я работаю именно здесь. Метакогниция означает: мы смотрим не только на то, что вы думаете, но и на то, как вы обращаетесь со своими мыслями. Многие считают, что сомнение нужно сначала додумать до конца или опровергнуть, прежде чем действовать. Это не так. Мысль вроде «у меня не получится» можно заметить, оставить в покое и всё равно сделать следующий шаг.

О том, кто так громко говорит у вас в голове, — выпуск 5, «Wer spricht da eigentlich in meinem Kopf» (на немецком).

Семь способов преодолеть сомнения в себе

1. Называйте сомнение, вместо того чтобы ему верить. Скажите себе: «Опять эта мысль, что я недостаточно хороша». Маленькое добавление «опять эта мысль» создаёт дистанцию. Вы — не ваше сомнение, вы его замечаете.
2. Ограничьте размышления. Не нужно сразу разбираться с каждым сомнением. Осознанно отложите его на потом, например на четверть часа вечером. Упражнение для этого — ниже.
3. Ведите список доказательств. Записывайте, что вы уже сделали, чему научились и через что прошли. Не только большие вещи. Сомнение охотно забывает эти доказательства, ваш список — нет.
4. Сравнивайте себя с собой, а не с другими. Полезный вопрос звучит не «так ли я хороша, как она?», а «продвинулась ли я по сравнению с прошлым годом?». А если определённые профили в соцсетях регулярно вызывают ощущение, что вы недостаточно хороши, от них можно отписаться.
5. Действуйте до того, как почувствуете готовность. Уверенность в себе редко появляется до действия, обычно — после. Выберите шаг настолько маленький, что сомнение вряд ли сможет ему помешать: написать письмо, сделать звонок, час поискать информацию.
6. Говорите с собой, как с хорошей подругой. Сказали бы вы подруге, что она ни на что не способна, потому что ошиблась? Вряд ли. Позвольте себе тот же тон.
7. Проверьте, кого вы слушаете. Окружайте себя людьми, которые в вас верят и при этом дают честную обратную связь. А при особенно громких сомнениях спросите себя: это правда мой голос или чей-то чужой?

Упражнение на эту неделю: четверть часа для сомнений

Это упражнение помогает не подавлять сомнения, но и не проводить с ними весь день.

• Выберите постоянное время ранним вечером, например 18:00, на 15 минут.
• Если днём появляется сомнение, запишите его одним словом и скажите себе: «Займусь этим в 18:00». Затем вернитесь к тому, чем занимались.
• В 18:00 вы берёте список. Можно подумать над каждым пунктом. Часто оказывается, что многие сомнения уже потеряли свою срочность.
• Через 15 минут — стоп, даже если что-то осталось открытым.

Поначалу это непривычно. Через несколько дней многие замечают, что не так беззащитны перед своими мыслями, как им казалось.

Сомнения в себе и желание всем угодить

Сомнения в себе редко приходят одни. Кто сомневается в себе, часто ищет одобрения других и старается всем угодить, чтобы его любили. Если вы узнаёте себя, прочитайте и мою статью о желании всем угодить и о том, как это прекратить.

Когда вам может помочь коучинг

Некоторые сомнения исчезают, как только вы один раз ясно их увидели. Другие сопровождают вас так долго, что вы принимаете их за правду. В коучинге мы вместе смотрим, какие мысли вас тормозят, как вы с ними обращаетесь и какие шаги вы хотите сделать, даже если сомнение пока идёт рядом. Подробнее — на странице «Укрепить самооценку».

Коучинг не заменяет терапию. Если сомнения в себе сопровождаются длительной подавленностью, сильными страхами или ощущением, что ничего больше не имеет смысла, правильный первый шаг — обратиться к врачу или психотерапевту. На бесплатной первой консультации мы вместе посмотрим, что подходит вам.

Источники

• Pauline R. Clance, Suzanne A. Imes: The Impostor Phenomenon in High Achieving Women. Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 1978 (PDF)
• Википедия: Синдром самозванца

Записаться на бесплатную консультацию